Rauchen aufhören und Schlaf: Was wirklich passiert
Schlafprobleme nach dem Rauchstopp sind häufig und kaum jemand erklärt warum. Was Nikotin mit deinem Schlaf macht und wie du die erste Phase überbrückst.
Aysar AL Murad
9/5/20267 min read
Es ist drei Uhr morgens. Du bist müde, aber an Schlaf ist nicht zu denken. Du wechselst die Position, schaust kurz zur Decke und hoffst, dass du irgendwann wieder einschläfst. Dabei bist du schon seit zwei Wochen ohne Zigarette und das Nikotin selbst ist längst aus deinem Körper verschwunden. Trotzdem fühlst du dich erschöpft und fragst dich vielleicht, warum dein Schlaf plötzlich so anders ist. Manche schlafen nur schwer ein, andere werden mitten in der Nacht wach und finden danach nicht mehr richtig zurück in den Schlaf.
Eins kann ich dir sagen, damit bist du keineswegs allein. Viele Menschen erleben solche Veränderungen nach dem Rauchstopp. Was dabei oft fehlt, ist eine verständliche Erklärung dafür, warum der Schlaf überhaupt betroffen sein kann.
Was Nikotin mit deinem Schlaf macht
Um zu verstehen, warum sich der Schlaf nach dem Rauchstopp verändern kann, lohnt sich ein Blick darauf, was Nikotin zuvor im Gehirn bewirkt hat.
Nikotin gehört zu den stimulierenden Substanzen. Im Gehirn bindet es an bestimmte Nikotinrezeptoren und beeinflusst unter anderem die Ausschüttung von Acetylcholin. Dieser Neurotransmitter spielt eine wichtige Rolle für Wachheit, Aufmerksamkeit und Konzentration. Nikotin wirkt dabei an denselben Rezeptoren und ahmt damit einen Teil dieser Wirkung nach. Wenn über Jahre regelmäßig geraucht wird, passt sich das Gehirn an die ständige Nikotinzufuhr an. Es verlässt sich zunehmend auf den Impuls, der von außen kommt, und verändert entsprechend seine eigene Regulation. Das geschieht nicht plötzlich, sondern entwickelt sich mit der Zeit.
Fällt das Nikotin beim Rauchstopp weg, fehlt dieser gewohnte Reiz auf einmal. Das Gehirn muss sich erneut an die veränderte Situation anpassen. In dieser Phase kann es deshalb zu ausgeprägter Müdigkeit kommen, während sich die Acetylcholin-Regulation erst wieder normalisiert.
Damit könnte man zunächst meinen, der Rauchstopp müsste eigentlich für besseren Schlaf sorgen. Ganz so einfach ist es allerdings nicht.
Warum der Schlaf gerade am Anfang durcheinanderkommen kann
Wenn über längere Zeit regelmäßig geraucht wurde, kann Nikotin den Schlaf auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Nach dem Rauchstopp können sich diese Veränderungen deshalb bemerkbar machen, allerdings nicht unbedingt alle auf dieselbe Art.
Der Schlaf verändert sich
Untersuchungen zeigen, dass insbesondere starke Raucher häufiger über einen schlechteren Schlaf berichten. Dabei geht es nicht nur darum, wie schnell jemand einschläft oder wie oft er nachts aufwacht. Auch die Struktur des Schlafs kann betroffen sein. Studien weisen unter anderem auf kürzere Tiefschlafphasen hin, die für körperliche Erholung und Gedächtniskonsolidierung wichtig sind. Nach dem Rauchstopp muss sich das Gehirn auf die neue Situation einstellen. Das geschieht nicht innerhalb einer Nacht, das braucht seine Zeit. Während dieser Anpassung können Einschlafprobleme, innere Unruhe oder häufiges Aufwachen auftreten, obwohl das Nikotin selbst bereits nicht mehr im Körper vorhanden ist.
Auch der Entzug kann nachts eine Rolle spielen
Bei einer ausgeprägten Nikotinabhängigkeit können Entzugserscheinungen auch während des Schlafs auftreten und dazu führen, dass jemand aufwacht. Besonders relevant kann das in der ersten Phase des Rauchstopps sein. Der Nikotinspiegel sinkt während der Nacht ohnehin ab. Wer tagsüber regelmäßig geraucht hat, hat diesen Rückgang bisher immer wieder durch die nächste Zigarette ausgeglichen. Nach dem Rauchstopp fällt diese Möglichkeit weg, daduch kann sich das auf ganz unterschiedliche Bemerkungen machen. Manchmal wirst du einfach wach und weißt zunächst gar nicht warum. In anderen Fällen kommen Unruhe, Herzklopfen oder besonders lebhafte Träume hinzu. Auch wenn du danach wieder einschläfst, kann sich die Nacht dadurch weniger erholsam anfühlen.
Warum schlechter Schlaf einen Rauchstopp schwieriger machen kann
Genau hier wird der Schlaf beim Rauchstopp besonders interessant.
Schlafprobleme werden häufig als unangenehme Begleiterscheinung betrachtet. Sie können aber darüber hinaus eine Rolle dabei spielen, wie gut jemand den Rauchstopp durchhält. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schlafstörungen während der Entzugsphase ein bisher unterschätzter Faktor für Rückfälle sein können. Nach einer schlechten Nacht funktioniert das Gehirn nicht genauso wie nach ausreichend Schlaf. Besonders der präfrontale Kortex, der unter anderem an Impulskontrolle, bewussten Entscheidungen und der Unterdrückung gewohnter Reaktionen beteiligt ist, arbeitet unter Schlafmangel schlechter Wer über längere Zeit schlecht schläft, ist nicht einfach nur müde. Es kann ihm auch schwerer fallen, in einem Moment starken Rauchverlangens bewusst gegen den gewohnten Impuls zu entscheiden. Das hat nichts mit mangelnder Stärke oder einem schlechten Charakter zu tun. Schlaf beeinflusst schlicht die Funktionsweise des Gehirns. Deshalb kann es beim Rauchstopp sinnvoll sein, den eigenen Schlaf nicht als Nebensache zu betrachten. Wer seine Nächte stabilisiert, unterstützt damit auch den Weg in die Rauchfreiheit. Anmerkung: Die Schlafprobleme können nicht bei jedem Raucher auftreten und sind von Person zu Person unterschiedlich !!
Warum manche Träume plötzlich so intensiv werden
Eine weitere Erfahrung überrascht viele Menschen nach dem Rauchstopp: Ihre Träume werden ungewöhnlich lebhaft. Manche träumen sogar davon, wieder zu rauchen. Beim Aufwachen kann sich für einen kurzen Moment ein schlechtes Gewissen einstellen, bevor klar wird, dass die Zigarette nur im Traum existiert hat. Solche Träume sind kein Beweis dafür, dass die psychologische Abhängigkeit stärker geworden ist. Sie können vielmehr damit zusammenhängen, wie das Gehirn während des REM-Schlafs verarbeitet, was sich verändert hat. Nikotin beeinflusst die REM-Phase, also jene Schlafphase, die besonders eng mit dem Träumen verbunden ist. Fällt dieser Einfluss weg, kann es zu einem sogenannten REM-Rebound kommen. Das Gehirn holt dabei gewissermaßen Schlafanteile nach, die zuvor unterdrückt wurden.
Auch wenn sich diese Träume ungewohnt anfühlen: Sie gehören in diesem Zusammenhang zur Anpassung des Gehirns und können als Teil der Erholung verstanden werden.
Was du in dieser Phase für deinen Schlaf tun kannst
Eine schnelle Abkürzung durch die ersten Wochen gibt es nicht. Trotzdem kannst du einiges dafür tun, deinem Schlaf in dieser Zeit mehr Stabilität und Qualität zu geben, ohne Schlafmittel und Nikotinersatz zu benutzen.
Eine feste Abendroutine entwickeln
Wenn du bisher bis in den Abend hinein geraucht hast, war dein Nervensystem daran gewöhnt, auch zu dieser Tageszeit Nikotin zu bekommen. Mit dem Rauchstopp fällt dieses vertraute Signal weg und es entsteht ein Gefühl der Leere im Körper, dass man versucht zu erfüllen oder zu beseitigen.
Eine gleichbleibende Abendroutine kann dabei helfen, einen neuen Ablauf zu schaffen. Das kann beispielsweise eine Tasse Tee sein, ein Spaziergang oder eine kurze Atemübung. Entscheidend ist weniger, für welche dieser Möglichkeiten du dich entscheidest. Viel wichtiger ist, dass daraus mit der Zeit eine wiederkehrende Abfolge wird. Kurz gesagt, versuch dieses Verlagen zu ersetzen !
Das Schlafzimmer neu erleben
Auch Orte können mit dem Rauchen verbunden sein. Wenn du beispielsweise regelmäßig im Schlafzimmer geraucht hast oder deine letzte Zigarette jeden Abend am gleichen Platz geraucht wurde, kann allein die Umgebung Erinnerungen an das alte Verhalten auslösen. Das ist eine Form von konditioniertem Verhalten, das wissenschaftlich belegt wurde. Schon kleine Veränderungen im Umfeld können deshalb helfen, diese Verbindung zu lockern. Eine andere Anordnung im Raum, eine veränderte Position des Bettes oder ein neuer Geruch können für das Gehirn bereits einen Unterschied machen.
Wenn du nachts wach wirst
Du wachst auf und merkst, dass du nicht wieder einschlafen kannst. Dann ist die Versuchung groß, zum Handy zu greifen oder etwas zu essen. Versuche stattdessen, kurz aufzustehen und den Raum für einen Moment zu verlassen. Ein oder zwei Minuten reichen. Atme ruhig durch und geh anschließend wieder ins Bett. Der Hintergrund: Wenn sich mehrere schlechte Nächte aneinanderreihen, kann auch das Wachliegen selbst mit dem Bett verbunden werden. Ein kurzer Wechsel kann helfen, diese Verbindung zu unterbrechen.
Koffein und Alkohol nicht unterschätzen
Auch Koffein und Alkohol können in dieser Phase eine Rolle spielen. Koffein hält das Gehirn länger wach. Nach 14 Uhr kann es bei den meisten Menschen noch mehrere Stunden wirken. Alkohol wiederum kann zwar zunächst das Einschlafen erleichtern, beeinflusst aber die zweite Hälfte der Nacht. Er kann den REM-Schlaf unterdrücken und dadurch häufigeres Aufwachen begünstigen. Während der Entzugsphase kann das zusätzlich problematisch sein, weil der Schlaf ohnehin empfindlicher auf Veränderungen reagiert.
Einen festen Tagesrhythmus beibehalten
Auch der Tag beeinflusst die Nacht. Unser Schlaf wird unter anderem durch den circadianen Rhythmus gesteuert, eine innere Uhr mit einem ungefähr 24-stündigen Ablauf. Feste Zeiten können diesem Rhythmus Orientierung geben. Dazu gehören vor allem eine möglichst gleichbleibende Aufstehzeit, Licht am Morgen und Bewegung während des Tages. Gerade während der Anpassung nach dem Rauchstopp kann diese Regelmäßigkeit dem Gehirn dabei helfen, wieder einen stabileren Schlafrhythmus zu entwickeln. Exkurs: Wenn du am Nachmitags müde wirst, ist es besser ein Power Nap zu machen, also 15 bis 25 Minuten schlafen, anstatt eine Kaffee zu trinken oder ein Softdrink. Denn das wird natürliche Schlafrhytmus beeinträchtigen, was evoluionär bedingt ist, das hat ebenfalls Auswirkungen auf deinen Schlaf in der Nacht.
Wann normalisiert sich der Schlaf wieder?
Eine genaue Zeitspanne lässt sich nicht für jeden Menschen festlegen.
Bei vielen verbessert sich der Schlaf innerhalb von zwei bis vier Wochen spürbar. Wer stark geraucht oder über viele Jahre hinweg geraucht hat, braucht möglicherweise länger. In solchen Fällen kann es sechs bis acht Wochen dauern, bis sich wieder ein stabileres Schlafmuster entwickelt. Entscheidend ist deshalb, die ersten schwierigen Nächte nicht als neuen Dauerzustand zu betrachten. Die Verschlechterung ist eine Übergangsphase. Das Gehirn kann sich verändern und an die neue Situation anpassen. Dieser Prozess läuft manchmal langsamer ab, als man es sich wünschen würde, aber er findet statt. Eine klare Schlafroutine kann dabei helfen, diese Zeit besser zu überbrücken.
Und noch etwas kann einen Unterschied machen: Wenn du verstehst, warum dein Schlaf gerade verrücktspielt, fühlt sich die Situation weniger unberechenbar an. An der eigentlichen Biologie ändert dieses Wissen zwar nichts. Aber es kann verändern, wie du die schwierigen Nächte bewertest.
Im 6-Wochen-Programm von Respira Rauchfrei begleiten wir dich auch durch die Veränderungen, die in der ersten Phase des Rauchstopps auftreten können. Dabei geht es darum, zu verstehen, was während dieser Zeit im Körper und im Kopf passiert, und konkrete Strategien für schwierige Situationen – auch für die Nächte – zu entwickeln. Das Programm kommt ohne Medikamente und ohne Pflaster aus. Weitere Informationen findest du unter Programm.