Rauchen und Stress: Der Mythos, der dich festhält
Rauchen entspannt nicht – es erzeugt den Stress, den es angeblich bekämpft. Was hinter diesem Kreislauf steckt und wie du ihn durchbrichst.
Aysar AL Murad
8/28/20267 min read
Eine anstrengende Woche liegt hinter dir. Der Arbeitstag war lang, mit dem Chef gab es Ärger und zu Hause ist auch nicht alles ruhig. Die Kinder sind krank, auf dem Handy warten noch Nachrichten und mehrere E-Mails sind längst überfällig. Das kennt jeder von uns und insbesondere die Raucher.
Irgendwann wird es dir zu viel. Du gehst nach draußen, zündest dir eine Zigarette an und nach den ersten Zügen stellt sich dieses vertraute Gefühl ein: Du kommst zur Ruhe.
Genau dieses Gefühl macht den Gedanken so überzeugend, dass die Zigarette beim nächsten Stressmoment wieder zur Hand genommen wird. Was dabei leicht übersehen wird, ist die vermeintliche Entspannung nicht ganz das ist, wofür sie gehalten wird. Dein Gehirn hat über Jahre gelernt, die Zigarette mit Erleichterung zu verbinden. Der Hagen liegt hier !!
Warum sich die Zigarette wie Entspannung anfühlt
Beginnen wir mit dem Moment, den viele Raucher gut kennen: Du fühlst dich angespannt, rauchst eine Zigarette und bemerkst kurze Zeit später, dass der Druck nachlässt. Nikotin wirkt im Gehirn unter anderem auf das mesolimbische System, das zum Belohnungssystem gehört. Dabei wird die Ausschüttung von Dopamin angeregt und die kurzfristige Verfügbarkeit von Serotonin erhöht. Dadurch können vorübergehend Gefühle von Ruhe und Wohlbefinden entstehen. Dieser Prozess ist biologisch bedingt und ist bei anderen Süchte zu beobachten.
Auf den ersten Blick klingt das nach einem guten Argument für die Zigarette. Der entscheidende Punkt liegt allerdings an einer anderen Stelle.
Zwischen zwei Zigaretten sinkt der Nikotinspiegel im Blut nach und nach ab. Erreicht er einen bestimmten Bereich, kann der Körper darauf mit ersten Entzugssymptomen reagieren. Dazu gehören beispielsweise Unruhe, Anspannung oder Schwierigkeiten bei der Konzentration. Dann wird die nächste Zigarette geraucht, der Nikotinspiegel steigt wieder an und die unangenehmen Empfindungen lassen nach, dieser Zustand fühlt sich für die Raucher wie eine Entspannung an. Tatsächlich wird dabei jedoch auch ein Zustand beendet, der durch den vorherigen Nikotinkonsum mitbedingt wurde. Das ist keine Frage von Willenskraft oder persönlicher Schwäche, sondern die Wirkung einer Substanz auf den Körper. Anmerkungen: Es können dadurch auch fehlgleitete Emotionen entstehen, was in den Alltag zu Probleme führen kann
Wie sich der Kreislauf selbst verstärkt
Stell dir jemanden vor, der den ganzen Tag Schuhe trägt, die deutlich zu klein sind. Wenn er sie am Abend auszieht, ist die Erleichterung enorm. Niemand würde deshalb behaupten, dass das Ausziehen zu kleiner Schuhe eine besondere Entspannungstechnik ist. Die wichtigere Frage wäre: Warum trägt diese Person die unbequemen Schuhe überhaupt den ganzen Tag?
Ähnlich kann man den Kreislauf des Rauchens betrachten. Nikotin schafft eine Abhängigkeit und kann anschließend genau die Beschwerden vorübergehend lindern, die beim Absinken des Nikotinspiegels entstehen. Weil die Zigarette danach eine spürbare Erleichterung bringt, wird diese Erfahrung vom Gehirn mit Entspannung verbunden. So entsteht über die Zeit eine feste Verbindung: Anspannung, Zigarette, Erleichterung.
Die wichtige Konsequenz ist, dass die Zigarette das Stressgefühl nicht einfach von einem hohen Ausgangsniveau auf ein besonders niedriges Niveau bringt. Sie kann vielmehr eine durch den Nikotinzyklus entstandene Anspannung vorübergehend wieder reduzieren. Untersuchungen, darunter Studien des University College London, weisen darauf hin, dass Menschen nach einem Rauchstopp über ein geringeres Angstniveau und ein besseres allgemeines Wohlbefinden berichten können als aktive Raucher. Das steht im Gegensatz zu der verbreiteten Vorstellung, dass Rauchen langfristig vor allem dabei hilft, mit Stress und Angst umzugehen. (Exkurs: Viele Raucher können die Angst von zukünftigen gesundheitlichen Schäden nicht gut vorstellen, weil sie die Zigarette auch als ein Mittel benutzen, um die Angst zu verdrängen.)
Warum der Rauchstopp bei Stress besonders schwerfallen kann
Es hat unterschiedlichen Gründen, dass die Menschen rauchen, bei manchen gehört die Zigarette fest zum Kaffee oder zum Feierabend. Andere verbinden sie vor allem mit Situationen, in denen sie sich unter Druck fühlen. Gerade für diese Menschen kann ein Rauchstopp besonders schwierig sein, an Disziplin mangelt es nicht, was viele Menschen nicht glauben. Man muss nur an richtigen Stellen setzen, indem man an die Gewohnheiten arbeitet, die sich über viele Jahre im Gehirn gebildet haben, nämlich Stress entsteht, die Zigarette folgt und kurze Zeit später tritt Erleichterung ein.
Diese Feststellung beruht auf wissenschaftliche Belege und Studien, sie wird jedoch falsch eingeordnet. Dadurch entstehen viele Missverständnisse !!
Denn der Stress, der nach der Zigarette nachlässt, besteht nicht ausschließlich aus dem eigentlichen Problem. Ein Teil der Anspannung kann mit dem Absinken des Nikotinspiegels zusammenhängen. Der Ärger mit dem Chef, die ungelesenen E-Mails oder das schwierige Gespräch haben sich durch die Zigarette dagegen nicht verändert.
Genau diese beiden Dinge voneinander zu unterscheiden, kann beim Rauchstopp einen wichtigen Unterschied machen. Es geht nicht darum, Stress plötzlich nicht mehr zu empfinden, sondern den Stress in einer natürlichen Art und Weise auszudrücken bzw. abzubauen.
Was Nikotin mit dem Körper macht, wenn du gestresst bist
Wenn Nikotin aufgenommen wird, wird unter anderem das sympathische Nervensystem aktiviert. Es ist an der sogenannten Fight-or-Flight-Reaktion beteiligt, also an jener körperlichen Reaktion, die uns auf eine Belastungs- oder Gefahrensituation vorbereitet. Herzfrequenz und Blutdruck können steigen, während sich die Muskulatur anspannt. Rein körperlich betrachtet entspricht das nicht gerade dem Zustand, den man normalerweise mit Ruhe verbindet. Gleichzeitig führt Nikotin zu Veränderungen im Belohnungssystem des Gehirns. Die damit verbundene Dopaminausschüttung kann das Empfinden der Situation kurzfristig verändern. Dadurch kann die Zigarette trotz der körperlichen Aktivierung als beruhigend erlebt werden.
Genau diese Kombination macht das Ganze so schwer zu durchschauen. Innerlich fühlt es sich nach Entspannung an, während der Körper gleichzeitig weiter aktiviert ist.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nikotin die körperliche Alarmbereitschaft aufrechterhalten kann und Tabakkonsum Angst- und Stressempfindungen sogar verstärken kann. Für Menschen, die besonders häufig in Stresssituationen rauchen, kann dadurch ein Kreislauf entstehen, in dem die Zigarette immer wieder als Lösung für ein Problem erscheint, zu dessen Aufrechterhaltung sie selbst beitragen kann.
Warum sich die ersten Wochen ohne Zigarette manchmal ungewohnt anfühlen
Es gibt einen Punkt beim Rauchstopp, über den viele vorher kaum etwas erfahren. Gerade in den ersten zwei bis vier Wochen kann sich das eigene Stressempfinden zunächst stärker anfühlen als gewohnt. Das bedeutet nicht, dass plötzlich mehr Probleme im Leben vorhanden sind. Der Körper muss sich vielmehr an eine Situation gewöhnen, in der die bisher vertraute Nikotinzufuhr fehlt. Über lange Zeit hat das Gehirn einen bestimmten Ablauf gelernt: Anspannung entsteht, die Zigarette folgt und danach kommt die gewohnte Erleichterung. Und wenn man aufhören möchte, wird diese Abfolge unterbrochen, dadurch können verschiedenen Gefühle ausgelöst werden. Die Anspannung kann deshalb weiterhin auftauchen und dann fehlt die automatische Reaktion darauf. Wer diesen Zusammenhang nicht kennt, könnte daraus schnell einen falschen Schluss ziehen: „Ohne Zigarette bin ich noch gestresster. Dann hat mir das Rauchen offenbar doch geholfen.“
Der Körper befindet sich in einer besonderen Phase, indem er sich umstellt. Jetzt muss das Nervensystem lernen, mit Gefühlen umzugehen, ohne Nikotin brauchen zu müssen. Das ist eine "Umprogrammierung" für den Körper, die Zeit in Anspruch nimmt.
Was bei Stress nach dem Rauchstopp wirklich helfen kann
Wenn es um Stress geht, findet man schnell die üblichen Empfehlungen: Atemübungen, Sport, Spaziergänge oder Meditation. All diese Dinge können sinnvoll sein. Jedoch mit der Zeit wird man merken, dass etwas Anderes am Werk ist. Entscheidend ist zunächst zu verstehen, welche Rolle die Zigarette bisher überhaupt gespielt hat.
Über viele Jahre wurde sie zu einer automatischen Reaktion auf bestimmte Situationen. Ein bestimmter Auslöser führte immer wieder zu demselben Verhalten, bis irgendwann kaum noch bewusst darüber nachgedacht wurde. Genau diese Verbindung muss sich verändern.
Den Unterschied zwischen Stress und Rauchverlangen erkennen
Wenn in einer angespannten Situation plötzlich der Gedanke an eine Zigarette auftaucht, kann es helfen, nicht sofort darauf zu reagieren. Stattdessen lohnt sich ein kurzer Moment der Beobachtung. Es ist allgemein empfehlenswert, seine eigene Gedanken zu beobachten !
Was empfindest du gerade tatsächlich? Kommt die Anspannung von dem Gespräch, dem Zeitdruck oder dem Problem, das gerade vor dir liegt? Oder meldet sich zusätzlich das bekannte Verlangen nach Nikotin?
Diese beiden Empfindungen auseinanderzuhalten, ist nicht immer leicht (Spüre immer wieder dein Bauch und Brustkorb Bereich, jedes Mal wenn es bisschen warm ist, bedeutet, dass du was gespürt hast). Und je besser du erkennst, was gerade tatsächlich passiert, desto weniger automatisch muss die Reaktion darauf ausfallen.
Die Pause behalten, aber die Zigarette weglassen
Die Zigarette bestand außerdem nicht nur aus Nikotin. Sie bedeutete für viele auch, kurz aufzustehen, den Arbeitsplatz zu verlassen und für einige Minuten Abstand zu gewinnen. Diese Pause muss mit dem Rauchstopp nicht verschwinden. Vielleicht gehst du für zwei Minuten nach draußen. Vielleicht nimmst du dir im Treppenhaus einen Moment für ein paar tiefe Atemzüge. Oder du bewegst dich kurz, nachdem du lange am Schreibtisch gesessen hast.
Die konkrete Handlung kann unterschiedlich aussehen. Entscheidend ist, dass die alte automatische Reaktion durch etwas anderes unterbrochen oder ersetzen wird.
Die ersten Wochen realistisch betrachten
Nach einem Rauchstopp können Stresssituationen zunächst unangenehmer wirken als früher. Das bedeutet nicht automatisch, dass der Rauchstopp falsch war oder dass du ohne Zigarette nicht zurechtkommst. In dem Fall befindest du dich in einer Phase, in der dein Körper sich anpasst. Wer das vorher weiß, kann solche Momente anders einordnen, statt sie sofort als Beweis dafür zu sehen, dass die Zigarette angeblich gebraucht wird.
Was sich bei ehemaligen Rauchern im Umgang mit Stress verändert
Wenn Menschen nach längerer Zeit rauchfrei über ihr Leben sprechen, sagen sie normalerweise nicht, dass plötzlich sämtliche Stressfaktoren verschwunden sind.
Der Job und das alltägliches Leben sind da und verschwinden auch nicht, nur weil man aufgehört hat zu rauchen ( Das ist ein unbewusster Glaubensatz bei vielen Raucher, die Ihre Denkweise so steuert, sodass sie Gefühl haben, unvollständig und unvollkommen zu sein). Auch Probleme verschwinden nicht einfach mit der letzten Zigarette. Was sich verändert, ist der Umgang mit diesen Situationen und das ist sehr entscheidend.
Stress wird nicht mehr automatisch als etwas erlebt, das eine Zigarette verlangt. Er kommt, bleibt eine Weile und geht irgendwann wieder vorbei und dabei muss keine Zigarette geraucht werden. Das löst am Anfang bei einigen negative Gefühle aus, jedoch auf Dauer wird man sich dran gewöhnen. Für jemanden, der über Jahre jeden Stressmoment mit Rauchen verbunden hat, verändert diese Erfahrung jedoch sehr viel. Der Rauchstopp fühlt sich dann irgendwann nicht mehr wie der dauernde Verzicht auf etwas an. Es entsteht vielmehr das Gefühl, aus einem Kreislauf herauszukommen, der vorher ständig aufs Neue in Gang gesetzt wurde.
Und genau das kann langfristig einen großen Unterschied machen.
Im 6-Wochen-Programm von Respira Rauchfrei betrachten wir Stress deshalb nicht nur als etwas, das man irgendwie „aushalten“ muss. Im Mittelpunkt steht vielmehr die Frage, was in solchen Situationen tatsächlich passiert und wie sich die bisherige Reaktion darauf verändern lässt. Dabei geht es nicht um eine Sammlung von allgemeinen Tipps, sondern um konkrete Verhaltensstrategien für die Situationen, in denen das Rauchverlangen besonders stark wird. Das Programm kommt ohne Medikamente und ohne Pflaster aus. Weitere Informationen findest du auf der Programmseite.